На ночь есть можно! Секреты правильных перекусов

правильные вечерние перекусы

Вечерние перекусы – одна из самых популярных тем в обсуждении вопросов правильного питания. Традиционное «не есть после 18.00» ушло в прошлое. Если хочется, закусить перед сном можно и нужно. Важно помнить лишь такую особенность ночного рациона, как снижение чувствительности к инсулину. Это означает особый контроль за углеводами.

В остальном достаточно следовать общему мнению специалистов-диетологов о том, еда перед сном должна быть:

  • Легкоусвояемой.
  • Низкокалорийной.

И, если со вторым пунктом все более-менее просто, то сочетания первого соблюдаются реже. Блюда, имеющие низкое количество калорий сохраняют стабильность энергообмена человеческого организма и еды. Но они могут не соответствовать классическим правилам правильного питания.

Правильные сочетания продуктов не рекомендуют смешивать:

  • Белки и углеводы.
  • Углеводы и кислую пищу.
  • Белки с другими белками
  • Белки и кислую пищу.
  • Крахмалы с сахарами.
  • Молоко допустимо только в виде кисломолочных продуктов;
  • Фрукты всегда употребляются отдельно.

Легкоусвояемые блюда – это еда, которая состоит именно из сочетаемых продуктов. Она не создает в желудке процессов брожения и быстро переваривается. И, конечно, энергия такой еды пополняет физический потенциал человека тоже быстро. Таким образом, перекусить на ночь можно по-разному. Какие рецепты для вечерней еды выбрать себе – дело индивидуальное.

Семь полезных перекусов

Яйцо с овощами

Это самый легкий вариант утоления ночного аппетита.

Ингредиенты:

  • Овощи: кабачок и небольшой помидор – 90 г;
  • Яйцо – 1шт.;
  • Соль и перец – по вкусу.
  • Калорийность порции 100 г – 106 ккал.

Приготовление:

  • Очищаем овощи, шинкуем и томим их в чистой воде до мягкости.
  • Когда вода выкипит и овощи станут мягкими, добавляем яйцо (можно разбить сверху, а можно перемешать) и оставляем блюдо под крышкой до готовности.

Рецепт идеален с точки зрения правильного питания, ведь белки и овощи – это отличное сочетание. Такое блюдо относится к легкоусвояемым. Волокна овощей создают в желудке объем, а яйцо пополняет запасы белка. После еды наступает чувство насыщения. Поэтому и сон обещает быть спокойным.

Зеленое яблоко средней величины

Практически такое же количество калорий, как и в предыдущем рецепте — 101 ккал на вес яблока примерно 150 грамм. Согласно канонам правильного питания, фрукты употребляются отдельно. Это еще один вариант идеального, для здоровья, перекуса на ночь. Организм получает витамины, улучшение работы ЖКТ и поддержку иммунитета. Низкокалорийность сочетается с легкоусвояемостью.

Фруктово – молочный коктейль

Это третий вариант утоления ночного голода.

Ингредиенты:

  • Кефир жирностью 1-1,5% — 250 г;
  • Половина 1 апельсина;                  
  • Имбирь – 30 г (натереть);
  • Корица – 1 ч.л.;
  • Калорийность на 100 мл напитка – 33 ккал.

Приготовление:

  • В кефир добавить очищенный и порезанный апельсин, натертый имбирь и корицу.
  • Хорошо размешать или взбить в блендере.

Этот напиток просто вкусный сам, по себе! Помимо этого он содержит минимальное количество калорий, что явно интересно для тех, кто планирует похудеть. Правила раздельного питания здесь нарушает только сочетание фруктов и молочных продуктов в единоразовом применении. Но, если человек не имеет проблем ЖКТ, то это вполне допустимо. Кефир балансирует пищеварение.

Апельсин, как и все цитрусовые, является источником витамина С. Имбирь активно сжигает жиры. А корица чистит сосуды. Такой вот полезный перекус для позднего времени суток, когда хочется чего-то легкого и вкусного.

Еще один вариант густого напитка, которым можно перекусить на сон грядущий – это смузи. На самом деле, смузи – это полноценное блюдо в состоянии жидкого пюре. Поэтому нужно строго отслеживать, что именно складывается в блендер при его приготовлении. Иначе от этой, безусловно, вкусной еды можно изменить фигуру совсем не в том направлении, в каком бы хотелось.

Тыквенный смузи

Ингредиенты:

  • Запеченная тыква — 200 г;
  • Миндальное молоко — 75 мл;
  • Семена льна – 0,5 ч.л.
  • Мёд – неполная ч.л.
  • Калории: 50,3

Приготовление: все составляющие напитка-пюре помещаются в блендер и взбиваются.

Тыква содержит целый витаминный комплекс: А; С; D; У; F; PP, а также редкий витамин Т (профилактика анемии) и витамин К (участвующий в синтезе белка крови). Также овощ богат витаминами группы В. Семена льна снижают содержание вредного холестерина, а также содержат Mg, К, P. Смузи получается достаточно густым и хорошо утоляет голод. Такой перекус не создает ощущения тяжести в желудке.

Сухофрукты и орехи – это вкусный и полезный вариант правильного вечернего перекуса, который можно назвать десертом. По-сравнению со свежими фруктами, они содержат концентрированное количество витаминов и микроэлементов. Употребление сушеного фруктового ассорти ускоряет процесс выздоровления и укрепляет иммунитет в целом. Это профилактика самых различных болезней.

Паста академика Амосова Н.М.

Ингредиенты:

  • Темный изюм – 200 г;
  • Курага – 200 г;
  • Чернослив — 200 г;
  • Инжир – 200 г;
  • Грецкие орехи – 200 г;
  • Все сухофрукты используются без косточек.
  • Мед – 200 г;
  • Не очень крупный лимон – 1 шт. (неочищенный).
  • Употреблять рекомендуется по 2 столовые ложки в день, что составляет 132 ккал.

Приготовление:

  • Сухофрукты моют.
  • Орехи очищают.
  • Лимон моют.
  • Все вместе это закладывается в блендер или пропускается через мясорубку.
  • Измельченная смесь хорошо перемешивается.

Паста Амосова – это сбалансированный набор сушеных фруктов, который позволяет совместить полезный перекус и плановую заботу о здоровье. Продукт можно хранить в холодильнике и заготавливать в больших количествах. Для этого нужно просто равномерно увеличить пропорции.

А это еще один десертный перекус при похудении – зефирное суфле, калорийность которого всего 25 ккал на 100 г продукта:

Треска с овощами

Это более сытный способ вечерних перекусов. Овощи – низкокалорийная основа любого правильного рациона. В них много витаминов, минералов и растительной клетчатки. Филе трески содержит малое количество жира. Советы диетологов рекомендуют включать эту морскую рыбу в рацион диетического питания. Она содержит P; Mg; Ca; K и другие микроэлементы. Треска способствует укреплению скелета, улучшению мозговой деятельности и работы сердца и сосудов. В 100 г трескового мяса содержится примерно 16 г белка. Это много, по-сравнению с другими породами рыб.

Ингредиенты:

  • Филе трески – 100 г;
  • Капуста брокколи – 40 г;
  • Капуста цветная – 40 г;
  • Морковь – 25 г.
  • Калории — 125

Приготовление:

  • Овощи и рыбу, по желанию, можно разрезать на куски произвольной величины.
  • Готовить рекомендуется в пароварке.
  • Соль и другие специи добавляются по вкусу.

Пирожное Картошка

Этот вариант ночной еды хорош для сладкоежек. Для тех, кто не может уснуть, не съев, чего-то сладкого. Такое пирожное – настоящий кладезь полезных веществ.

Овсяные хлопья снижают содержание вредного холестерина в крови, способствуют расширению мелких сосудов головного мозга, сорбируют шлаки и выводят их, а также успокаивающе действуют на нервную систему человека. Творог поставляет в организм кальций и фосфор.

Яблоки – источники витаминов и микроэлементов. Какао также богато витаминами А;.Е; Вт В2 и микроэлементами. Кофе активизирует работу мозга и кишечника. Корица отвечает за поставку человеку антидепрессантов, минералов, помогает в лечении и профилактике простудных заболеваний, успокаивает нервы и расслабляет гладкую мускулатуру.

Ингредиенты:

  • Овсяные хлопья или овсяная мука – 150 г;
  • Творог средней жирности 100 г;
  • Яблоки, перетертые в пюре 0,5 стакана;
  • Какао 1,5 ст.л.;
  • Кофе 1 ст.л.;
  • Корица – как привыкли.
  • Одно пирожное содержит 105 ккал. Из этого количества продуктов получается 6 штук.

Приготовление:

  • Овсянку и корицу подсушить на горячей и сухой сковороде, постоянно помешивая;
  • Остудить и перемолоть в кофемолке или блендере;
  • Смешать кофе, яблочное пюре, творог и взбить в блендере;
  • Добавить к взбитой смеси хлопья с корицей, а затем совсем немного какао и снова взбить;
  • Слепить из смеси мокрыми руками 6 ровных пирожных и обвалять их в остатках какао.

Этот вариант утоления вечернего чувства голода дарит еще и приятное умиротворение, и хорошее расположение духа.

Как выбрать с пользой для себя

Перекус на ночь может быть либо легкоусвояемым и низкокалорийным, либо только низкокалорийным. Но это не значит, что второй будет усваиваться очень плохо. Это только означает, что состав блюда может отклоняться от классики раздельного питания. Личный выбор того, что можно выбрать для вечернего рациона зависит от здоровья человека, вкусов и рода его деятельности. И теперь, с развитием информационных технологий, для правильного определения в этом вопросе даже не обязательно идти к диетологу.

Индивидуальное соотношение белков, жиров, углеводов и калорий нужно рассчитывать для себя, используя либо формулу Харриса — Бенедикта, либо Миффлина — Сан Жеора. Кроме того, в сети существуют онлайн калькуляторы таких подсчетов, что значительно упрощает процесс. Личные соотношения учитывают цель изменений в телосложении (набор мышечной массы или похудание), образ жизни человека (активный, спортивный или пассивный) и пол (женские и мужские подсчеты отличаются). Аббревиатура этих значений БЖУК. То есть, белки, жиры, углеводы, калории. Иногда пишут просто БЖУ. Рассчитываются эти соотношения в пределах дневного рациона.

Вечернее принятие пищи, на самом деле, мало отличается от дневного. Организм все также принимает энергию калорий и расходует ее. Единственное отличие состоит в то, что в вечернее время двигательная активность человека традиционно ограничена. Хитрость вечернего принятия еды состоит в том, чтобы при постоянном, лично зафиксированном, ночном аппетите рассчитать для себя необходимое количество калорий и просто перераспределить их, перенеся значительную часть на вечер. Лучше, если пища все же будет более легкой.

Нужно ли мучить себя недоеданием?

Не нужно. Это грозит беспокойным сном, незапланированными походами к холодильнику и поеданием всего того, что попадется под руку. Лучше спланировано устроить себе легкий вечерний перекус. Чувство сытости вызовет сонливость, спокойный сон и легкость в области ЖКТ с утра.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Elleonora.ru
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: