Особенности и преимущества жиросжигающей тренировки в домашних условиях

жиросжигающая тренировка в домашних условиях

Когда люди хотят похудеть, в голову сразу приходят различные диеты, иногда крайне радикальные. Однако, помимо дефицита калорий необходимо подумать и о физических нагрузках. Наиболее приемлемым вариантом будет жиросжигающая тренировка в домашних условиях, так как не у всех есть время и возможность посещать спортзал.

В чём особенность жиросжигающих упражнений

Иногда жиросжигающая тренировка для похудения считается кардиотренировкой, но это не совсем правильно. Из сходств можно отметить то, что оба вида тренировок способствуют похудению, из различий – жиросжигающая тренировка предполагает использование нескольких видов упражнений, в то время как кардио тренировка задействует одно определенное упражнение, например бег или езда на велосипеде.

Любая физическая активность сжигает калории и в случае, когда количество сожженных калорий превосходит количество полученных, теряется вес. Особенность жиросжигающей тренировки состоит в том, что она состоит из упражнений высокой интенсивности, которые заставляют работать все группы мышц. Так что в каком-то роде такая тренировка «самая жиросжигающая».

В чём польза жиросжигающих упражнений

Помимо своей основной задачи (снижение процента жира в теле человека) такие упражнения приносят немалую пользу:

  • Повышается общий тонус мышц тела.
  • Увеличивается выносливость.
  • Происходит укрепление суставов и костей.
  • Упражнения благоприятно воздействуют на работу мозга.
  • Повышается настроение.

Могут ли такие упражнения нанести вред

Вред может быть нанесен только при неправильной технике выполнения или неправильной оценке собственных сил. Например, если человек с большой степенью ожирения станет заниматься бегом это приведет к сильной нагрузке на суставы ног, что навредит здоровью. В таком случае начинать тренировки нужно с ходьбы, а затем плавно переходить к бегу. Если жиросжигающие упражнения даются слишком тяжело, можно попробовать китайскую тренировку, которая выполняется в виде танца.

Когда выполнять жиросжигающие упражнения

Время тренировки уже долгие годы является предметом споров. Утром у человека повышается скорость метаболизма. Тренировки в вечернее время приводят уровень сахара в крови в норму, а также благоприятно влияют на жировой обмен. Однако, профессионалы утверждают, что время тренировки не играет столь важную роль и тренироваться можно в любое удобное время.

Основные принципы

Основополагающие принципы, которые нужно знать при проведении тренировок для сжигания жира:

  • Устранить жировые отложения локально невозможно, поэтому использование поясов на животе во время тренировок не будет иметь ожидаемого эффекта.
  • В течение тренировки нужно постараться задействовать максимально возможное количество мышц.
  • При этом нагрузка должна быть равномерно распределена между разными группами.
  • Упражнения должны чередоваться.
  • Не стоит совместно с тренировочным процессом голодать или использовать экстремально низкокалорийные диеты, так как это вызовет стресс у организма и приведет к еще большему накоплению жира.
  • Помимо основной тренировки по утрам проводится зарядка в течение 40 минут.
  • За 2 часа до основной тренировки нужно прекратить принимать пищу.
  • Необходимо наладить режим: отбой до 10 вечера, подъем около 5:30.

Разминка

Разминка проводится для того, чтобы подготовить организм к высокой нагрузке. Особенно это касается мышц, которые без растяжки и разогрева могут быть травмированы при резко возросшей нагрузке на них. Хорошим выбором для проведения разминки будет сочетание легкого бега и растяжки. Если такой возможности нет, то подойдет комплекс упражнений для обычной утренней зарядки. В этом случае нужно поддерживать быстрый темп и интенсивность выполнения.

Упражнения с весом собственного тела (гимнастические)

Данные упражнения подойдут для тех, кто занимается самостоятельно в домашних условиях. Они не требует наличия дорогого оборудования, которое занимает много места, что является их основным преимуществом. Однако не все знают, какие упражнения можно делать дома.

Прыжки на скакалке

Со времени массового появления различных тренажеров про скакалку практически забыли. Однако, упражнения с ней являются базовыми для проведения кардио- и жиросжигающей тренировки.

Как правильно выполнять прыжки на скакалке:

  1. Не стоит смотреть себе под ноги.
  2. Тело расположено строго вертикально.
  3. Руки располагаются параллельно бедрам.
  4. Скакалка приводится в движение только с помощью кистей.
  5. Прыгать нужно на передней части стопы.

Если прыжки на скакалке выполняются в домашних условиях, следует делать это без обуви. Под ногами нужно расположить коврик повышенной жесткости. Новичкам стоит начать с 10 прыжков, постепенно увеличивая их количество до 100 в одном подходе, после этого каждый день делать по 3 таких подхода. Постепенно нужно довести количество прыжков в день до 1000. Не запрещается чередование прыжков на двух ногах и попеременно на левой и правой. Также можно выполнять перешагивания.

Велосипед + скручивание

Выполняется следующим образом:

  1. Лежа на спине, вытянуть ноги и завести руки за голову.
  2. Правую ногу согнуть в колене и поднять, одновременно с этим приподнять корпус и коснуться локтем левой руки поднятого правого колена.
  3. Повторить те же действия для левой ноги и правой руки.

Воздушный твист

Как выполнять:

  1. Встать, руки согнуть.
  2. Выполнять прыжки, одновременно совершая скручивания.
  3. Стопы при приземлении смотрят в сторону скручивания.
  4. При выполнении скручиваний нужно исключить плечевой пояс, участвовать должны только бедра, таз и талия.

Данное упражнение не требует высоких энергозатрат, поэтому выполняется как разгрузочное и чередуется с более интенсивными. В одном подходе необходимо выполнять от 10 до 15 прыжков.

Берпи

Без этого упражнения не обходится ни одна жиросжигающая тренировка в домашних условиях.  

Как выполнять:

  1. Из приседа резким движением перевести тело в положение планки, опираясь при этом действии на ладони.
  2. Выполнить отжимание.
  3. Вернуться в планку.
  4. Вернуться в положение приседа.
  5. Резко выпрыгнуть вверх с одновременным движением рук.

Подъемы бедер

Подъемы бедер служат для:

  • Запуска процессов уничтожения прокладок жира.
  • Поднятие тонуса мышц на спине, бедрах и животе.
  • Придание правильной формы ягодицам, бедрам и талии.

Выполнение:

  1. Лечь на спину.
  2. Поднять ноги до 90 градусов с телом.
  3. Поднять таз, поддерживая его руками, стать на лопатки.
  4. Опустить таз и ноги так, чтобы они были параллельны груди.
  5. Возвратиться в начальное положение.

Планка боком

Это упражнение также обрело высокую популярность. Для девушек бывает сложно сразу встать в планку такого вида. В этом случае можно прибегнуть к помощи фитбола. Для того, чтобы встать в боковую планку, нужно:

  1. Подложить под подмышку фитбол.
  2. Опереться на вытянутую руку.
  3. Корпус нужно держать прямо.
  4. После фиксации нужного положения другой рукой следует вытолкнуть мяч.
  5. Постараться простоять так 10 секунд.
  6. Повторить для другой стороны.

Правильно выполнение боковой планки можно увидеть на фото:

Тренировки с фитболом

На первых порах ни одна тренировка жиросжигающая для женщин не обходится без использования фитбола. Обусловлено это тем, что этот снаряд значительно упрощает выполнение, что как раз и нужно слабо подготовленным новичкам. Однако, судя по отзывам профессионалов, некоторые упражнения, наоборот, усложняются (сит-ап).

С фитболом можно выполнять все те упражнения, которые выполняются на полу:

  • Скручивания: обычные и косые.
  • Ножницы: горизонтальные и вертикальные.
  • Планка, боковая планка.
  • Подъем ног.
  • Сит-ап.

Силовые жиросжигающие тренировки

Помимо гимнастических упражнений для сжигания жира применяют и силовые. Если первые направлены на придание эластичности и выносливости мышцам, то вторые – на увеличение силовых показателей и объема.

К силовым относятся следующие упражнения:

  • Сит-ап
  • Обратные отжимания
  • Перенос массы тела с одной ноги на другую
  • Отжимания с одновременным подъемом ноги

Схемы тренировок для начинающих

Для того чтобы тренировки были действенными, они должны быть разнообразными и охватывать все группы мышц. Ниже приведена схема занятий, предназначенная для новичков и обеспечивающая максимальную отдачу от выполнения.

День неделиУпражнения
ПонедельникПрыжки на скакалке от 100 до 1000 раз
ВторникКомплекс, состоящий из упражнений, выполняемых на фитболе
СредаКомплекс из силовых
ЧетвергКомплекс из гимнастики
ПятницаПрыжки на скакалке
СубботаКомплекс из гимнастики
ВоскресеньеОтдых

Заключение

Проводить жиросжигающую тренировку в домашних условиях вполне эффективно. Это подойдет и мужчинам, и девушкам, и даже женщинам после 40. Главное — это подобрать подходящую программу тренировок, следовать рекомендациям профессионалов и технике выполнения упражнений. Время от времени программу тренировок необходимо менять. По этой теме также можно посмотреть видео:

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Elleonora.ru
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: