Малоподвижный образ жизни приводит к болям в спине. Раньше это было свойственно пожилым людям и тем, кто работал в кабинетах. Сегодня такие проблемы встречаются у молодых людей. Это говорит о необходимости обращения к врачу. Но есть упражнения при болях в спине, которые помогу изменить ситуацию. Регулярно выполняя их, человек почувствует значительное облегчение.
Почему возникают боли в спине?
Боли в спине могут быть следствием заболеваний, травм или образа жизни. При наличии заболеваний пациент о них знает, ему назначается лечение. В таких ситуациях все физические нагрузки должны выполняться под контролем медицинского специалиста. Это касается и травм, при которых нужно выполнять упражнения с осторожностью.
Врач даст необходимые рекомендации по выполнению гимнастики или восстановительных упражнений. Боль может появляться по другим причинам:
- «Сидячий» образ жизни;
- Неудобное положение во время сна;
- Избыточные и неравномерные физические нагрузки;
- Профессия, при которой положение тела мало меняется в течение дня;
- Возрастные изменения.
Упражнения на растяжку помогут не только при болях в спине, но и послужат профилактикой. У людей, которые регулярно выполняют их, реже возникают болевые ощущения.
Как выполнять упражнения?
Выполнять все движения стоит плавно, без рывков. Это сделает упражнения эффективными и безопасными. Перед занятием проветрить комнату или помещение. Но нужно следить, чтобы не было сквозняка и холода. При выполнении упражнения следует наблюдать за ощущениями в теле.
При болях в спине и пояснице тренировки следует остановить и выяснить причину у врача.
При отсутствии проблем во время выполнения упражнений тренировки продолжают. Не нужно гнаться за большим объемом выполненных повторений. Для начала достаточно сделать упражнения столько раз, чтобы после тренировки чувствовать себя комфортно. Затем количество повторений прибавляют. Все должно быть постепенно и на постоянной основе.
Простые упражнения
Начать можно всего с нескольких повторений каждого упражнения. Все вместе они займут 7-8 минут. Как делать упражнения? Медленно, аккуратно, соблюдая рекомендации. Начать выполнять их можно 3 раза в неделю. Постепенно прийти к тому, чтобы делать их каждый день. При малоподвижном образе жизни эффект почувствуется быстро.
Упражнение 1
Лечь на пол, руки развести в стороны. Ноги стоят на полу, согнуты в коленях. Ноги и колени нужно повернуть в одну сторону, положив их на пол. Голова одновременно поворачивается в другую сторону. В таком положении нужно задержаться на 8-10 сек, затем выполнить движения в другую сторону. Изначально выполнять упражнения на растяжку в домашних условиях можно в течение минуты. Постепенно время выполнения прибавляют.
Упражнение 2
Лежа на спине, руки слегка разведены в стороны, ноги разведены в стороны на ширину плеч. Левое колено отводится вправо. Вторую ногу нужно прямой держать на полу. Голова отводится в противоположную сторону. Повторить упражнение в другую сторону. После отведения колена в одну сторону, а головы – в другую, не нужно задерживаться. Упражнение сразу выполняется в другую сторону.
Упражнение 3
Когда нужно выбрать, какие делать упражнения, не стоит обходить стороной «летающую собаку». Встать на четвереньки, голова находится параллельно полу. Правая рука и левая нога одновременно вытягиваются вперед. В этом положении нужно быть 25-30 сек, затем вернуться в исходное положение. После этого повторить упражнение левой рукой и правой ногой. Здесь на начальном этапе можно сделать 1-2 раза каждой рукой и ногой.
Упражнение 4
Лежа на спине, ноги приподнять вверх на небольшую высоту. Руки убрать за голову, а голову слегка приподнять. Ноги, голова, руки должны быть на весу. Нужно отвести левое колено вправо, а туловищем сделать движение влево, локтем достать колено. Также нужно сделать в другую сторону правым коленом и левой рукой, согнутой в локте.
Упражнение 5
Комплекс упражнений был бы неполный без «кошки». Ее включают в занятия по физкультуре детям и взрослым в разных спортивных учреждениях. Нужно встать на четвереньки. Руки находятся перпендикулярно плечам и полу, ноги перпендикулярно ягодицам и полу. Спина медленно прогибается вниз, затем нужно задержаться. Минимальное время задержки 15 сек, максимальное 30 сек. После этого нужно выгнуть спину колесом вверх и задержаться на такое же время. Начать можно с 1-2 повторений, которые займут 1-2 минуты.
Упражнение 6
Подъем таза над полом, пошагово это делается так. Сначала нужно лечь, положить руки вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях и поставить на коврик. Поднять таз над полом на уровне 15 см (бедра). Ноги и спина должны образовать прямую линию. Потом выполняется задержка несколько секунд и возврат в исходное положение. Упражнение можно повторять минуту, выполнив до 30 повторений. Торопиться не нужно, движения выполняются медленно и плавно.
Упражнение 7
Выпады назад. Ноги стоят на ширине плеч, руки лежат на бедрах. Сделать глубокий выпад назад на расстоянии около 2 средних шагов (до 80 см). Согнуть ноги так, чтобы передняя нога была согнута под углом 90 градусов коленом наружу, а задняя нога на 90 градусов коленом внутрь. Колени нужно держать ровно, не наклоняя ноги в стороны. Если есть затруднения с техникой выполнения упражнения, можно найти видео в сети. Это классическое движение. О том, как его выполнять, снято много роликов.
Упражнение 8
Лечь на коврик, на живот, согнуть руки в локтях, ноги выпрямить. Шея прямая, голова смотрит вперед. Приподняться на локтях, ноги остаются на полу. В положении находиться до 10 сек, затем вернуться в исходную позицию. Можно выполнять до 10 повторов. Во время подъема мышцы спины нужно напрячь. Выполнять такое упражнение несложно, но польза для спины от него большая.
Упражнение 9
Лечь на коврик, ноги согнуть в коленях и поставить на пол. Руки положить за голову. Голова и шея поднимаются, задержаться в этом положении до 5 сек. Плавно опустить голову и шею на коврик. Выполнять упражнение без задержек.
Упражнение 10
Стойка в позиции собаки. Для этого нужно встать на пол ногами, наклонить туловище и достать руками пола. В таком положении нужно продержаться до 10 сек, затем согнуть ноги в коленях, выйти из этой позиции. При выполнении стойки, ноги, руки и спина прямые. Линии от бедер, до пальцев рук и от поясницы до пальцев ног прямые.
При выполнении упражнений и после них стоит прислушаться к телу. Небольшие боли в мышцах на следующий день не должны пугать. Так как непривычная нагрузка всегда приводит к такому результату. Это быстро пройдет, если выполнять упражнения регулярно. Стоит воздержаться от упражнений, если есть боли между лопатками или противопоказания. После 6-8 месяцев таких тренировок можно выпады назад делать с двумя гантелями в руках. В качестве дополнительного упражнения подойдет сгибание ног с гантелей в коленях лежа на животе.
Упражнения с гантелями делают не только дома, но и в спортивном зале. В условиях зала полезной будет гиперэкстензия. Это сгибание туловища вниз, лежа на специальном тренажере. Такое упражнение укрепляет мышцы спины. В спортивном зале могут быть специфические тренажеры для спины. Например, тренажер гребля. Но перед тем, как садиться за тренажеры, неподготовленному человеку лучше заниматься приведенными выше упражнениями не менее 6-8 месяцев. Такие легкие тренировки подготовят мышцы к более серьезным нагрузкам.
Не всегда боль в спине может быть вызвана неправильным положением при работе за компьютером или «сидячим» образом жизни. При беременности такие болевые ощущения вызывают естественные изменения организма. С будущими мамами занимаются по методике Бубновского или назначают специальный комплекс упражнений. Он делается под наблюдением медицинского специалиста. Обратиться за помощью к врачу стоит, если есть остеохондроз или другое серьезное заболевание.
Среднестатистический житель города мало двигается. Квартира, машина, рабочее место за компьютером приводят к болевым ощущениям в спине. Особенно когда после такого образа жизни резко начинают работать на даче или дают неравномерную нагрузку в спортзале. Тренировки нужно делать под наблюдением опытного тренера. А перед дачным сезоном подготовиться, выполнив предложенные упражнения. Они помогут избавиться от болей в спине и послужат профилактическим средством.
Такие несложные тренировки можно проводить дома. Достаточно под рукой иметь коврик для йоги. Его легко найти в любом спортивном магазине. Если нет желания покупать коврик, то упражнения можно выполнять на любой ровной и чистой поверхности пола. Как только их выполнение войдет в привычку, человек позабудет о неприятных ощущениях в спине. Общее самочувствие при выполнении упражнений также станет лучше. Весь комплекс не займет больше 10 минут на начальном этапе. Его можно довести до 15-20 минут в день. Выполнять большое количество повторений нет смысла, так как данный комплекс общеукрепляющий. Если нужна более серьезная нагрузка, можно заняться гантельной гимнастикой, фитнесом или другим видом спорта.
