Причин нарушения режима сна множество. Чрезмерная усталость, перевозбуждение, хронические заболевания и даже неудобная постель приводят к тому, что человек долго ворочается, проводя ночные часы без сна. Но человеку необходим хороший ночной отдых, в противном случае утром он чувствует себя разбитым, снижается работоспособность и появляется головная боль.
Чтобы быстро заснуть и проспать до утра нужно за два часа до отхода в спальню помочь организму расслабиться, сходить на прогулку, принять теплый душ или ванну, отказаться от гаджетов и выключить телевизор. Если этот вечерний ритуал не помогает, можно выполнить специальные упражнения от бессонницы, которые советуют специалисты.
Почему мы плохо спим
Когда возбуждение преобладает над торможением, человек не может уснуть. Так происходит с маленькими детьми, которые вдоволь наигравшись в подвижные игры, побегав и попрыгав, потом долго не могут закрыть глаза и отдохнуть. Взрослому человеку иногда тоже сложно успокоиться. Этому мешают многие факторы: работающий телевизор, шум за окном, свет от уличного фонаря.
Если вы испытываете сложности со сном, постарайтесь не есть по вечерам жирную пищу. Хорошо помогает расслабиться спокойная, неспешная прогулка на свежем воздухе. После ужина отправляйтесь в парк или просто пройдитесь вокруг дома.
Организм должен понять, что скоро ему надо будет переключиться на ночной отдых. Об этом мозгу могут сигнализировать расслабляющая ванна, приглушенный свет, травяной чай с ромашкой или мятой. Вечерний ритуал должен стать привычкой и выполняться в одно и то же время.
Качество сна напрямую зависит от активности человека. Поэтому уделяйте время занятиям спортом, плаванием, гимнастике, пробежкам. Выделите для этого несколько дней в неделю. Желательно, чтобы занятия спортом проводились в первой половине дня и не позднее 16-00 часов.
Исключите из спальни все, что может раздражать. Даже мигающий индикатор зарядки батареи гаджета оказывает воздействие на мозг, хотя мы его вроде бы и не замечаем. Постарайтесь не смотреть телевизор хотя бы за час до сна и не пользоваться гаджетами. А также сделайте хорошей привычкой занятия медитацией, йогой и выполняйте упражнения, котрые помогут хорошо спать.
Дыхательные упражнения
Дыхание человека в активном состоянии и во время сна отличается. В первую очередь оно отличается по длительности вдоха и выдоха. Сразу как ляжете в постель, постарайтесь успокоиться. Для этого регулируйте длительность вдоха и выдоха. Вдох – 3-4 секунды, выдох короткий -1-2 секунды.
Сконцентрируйтесь на счете, это поможет расслабиться и скорее уснуть. Также можно попробовать другие упражнения:
- Вдохните носом, считая до четырех, потом медленно выдыхайте. Язык при этом должен располагаться на небе ближе к зубам.
- Дышите животом, а не грудью. Так поступление кислорода будет больше. Дыхание диафрагмой при бессоннице помогает снизить пульс и нормализовать давление.
- Вдыхание и выдыхание через разные ноздри. Зажмите правую и вдохните левой. Затем зажмите ее пальцем и выдохните через правую ноздрю.
- Дыхание цветом. Дышите равномерно, представляя, как через ваши органы дыхания проходит любимый цвет, например зеленый.
Если выполнять дыхательные упражнения регулярно, они войдут в привычку и помогут настроить организм на здоровый и крепкий сон.
Йога от бессонницы
Людям, которые часто нервничают, находятся в стрессовых ситуациях, о чем-то волнуются и переживают, вернуть гармонию помогут занятия йогой. Не стоит рассматривать асаны, как специальные упражнения для сна, скорее это способ восстановить утраченное равновесие в нервной системе, успокоиться и избавиться от перенапряжения.
Найдите в квартире тихий уголок, где вам никто не будет мешать, постелите на пол коврик и приглушите свет. При бессоннице практикуется асана Прасарита Падоттанасана. Расставив ноги широко, согните их в коленях, а руками упритесь в пол. Несколько минут свободно покачивайте головой и плечами, а потом уприте голову в подушку на полу. Упражнение должно выполняться без усилий при полном расслаблении тела.
Йога помогает успокоить тело и ум, расслабить мышцы. Сделайте занятия регулярными, чтобы в ближайшее время забыть о бессоннице.
Покадровая перемотка приятных воспоминаний дня
Психология человека устроена так, что ум постоянно сопротивляется поставленной задаче. Если вы заставляете ребенка учить стихотворение, он подсознательно отказывается это делать. Так и со сном. Заставляя себя уснуть, вы приходите к обратному эффекту. Не думайте об этом, а лучше постарайтесь наполнить восприятие приятными воспоминаниями.
Расслабьтесь и создавайте в голове собственный кинофильм дня. Отматывайте покадрово все, что происходило с вами за день в обратную сторону от того момента, как вы легки в кровать и до утра, когда открыли глаза. Останавливайтесь, на том, что доставило вам удовольствие и вызвало приятные эмоции, и пропускайте негатив.
Самомассаж
Снять нервное возбуждение и подготовить организм ко сну поможет самомассаж. За полчаса до отхода в кровать помассируйте определенные точки. Делать это надо теплыми руками, можно во время принятия ванны или просто, согрев ладони и пальцы друг о друга.
Мягкими движениями массируйте:
- виски – почасовой стрелке и потом обратно против часовой;
- шейные позвонки ниже затылка;
- стопы и места между пальцами ног;
- мочки ушей надавливающими движениями;
- живот – поглаживайте в одну сторону, а потом в другую.
Техники самомассажа бывают разные. В определенных точках находятся нервные окончания, воздействуя на которые, вы поможете себе расслабиться, настроиться на отдых.
Упражнения по методике Кука
Народный целитель разработал целый комплекс упражнений, направленных на расслабление мышц. Если они напряжены, мозг получает команду «работать», и вы не можете уснуть. Следуйте рекомендациям и совершайте движения в точности, как рекомендует целитель:
- соедините стопы ног, стойте прямо;
- сомкните пальцы рук, не смыкая ладони;
- закройте глаза и мысленно «проживите» завтрашний день с утра до самого вечера на позитиве.
- дышите глубоко и ровно.
Также можно сделать еще одно упражнение. Примите положение сидя «по-турецки», перекинув одну ногу на другую. Обхватите правой рукой правую стопу, а левой – левую лодыжку. Дышите ровно и спокойно 1 минуту.
Советы доктора Бубновского
Методики известного автора основаны на принципах кинезитерапии. Чтобы стать здоровым, надо делать ряд определенных упражнений и научиться управлять дыханием, считает доктор Бубновский. Вот какие упражнения при бессоннице он рекомендует выполнять:
- Сядьте на стул перед столом, локти уприте в столешницу. Прикройте веки и расположите указательные пальцы на середине век. Выдыхайте, считая до 6. Повторите упражнение 8 раз.
- Сядьте на стул и упритесь в спинку. Выдыхая, опускайте голову, стараясь упереться в грудь подбородком. Зафиксируйтесь, вдыхайте носом, считая до 6 так, чтобы наполнились живот и подреберья. Медленно отведите голову назад и выдыхайте, втягивая живот. Сделайте такое упражнение 8 раз.
- Сядьте на стул и сделайте глубокий вдох так, чтобы надулся живот. Закройте одну ноздрю и медленно, считая до 12 выдыхайте. Потом тоже самое с другой ноздрей. Повторите 8 раз.
Эти упражнения для засыпания помогут не только расслабиться, но и полезны при мигренях или скачках артериального давления, поэтому по методике Бубновского занимаются очень многие люди. Она подходит как для молодых, так и для пожилых людей. Можно посмотреть видео и более подробное описание, как работает методика при болях в позвоночнике, мигренях, шейном отделе позвоночника.
Медитация
Есть множество способов, как избавиться от бессонницы. Почитав отзывы и попробовав разные упражнения, вы найдете самые эффективные для себя и забудете, что такое нарушение сна.
Медитация требует уединения, поэтому надо попросить близких не беспокоить, выключить телевизор и компьютер, постелить коврик на пол и лечь, полностью расслабившись. Включите тихую, спокойную музыку и закройте глаза. Лучше если это будет специальная маска, как те, что дают в самолетах. Так свет не будет отвлекать. Дышите ровно, выдыхайте дольше, чем вдыхаете и представляйте, как ваше тело наполняется тяжестью и теплом
Во время медитации появится ощущение засыпания, захочется уснуть. Надо побороть его. А после медитации лечь в постель. Так вы быстро уснете и проспите беспрерывно до утра.
Какие бы упражнения от бессонницы вы ни выбрали, старайтесь меньше нервничать, переживать, употреблять жирную пищу на ужин и смотреть телевизор. За час до отхода ко сну организм должен настраиваться на отдых, поэтому создавайте для этого все условия. Ведь здоровый сон улучшает качество жизни, помогает эффективнее работать и дольше не уставать.
