Как убрать живот и бока дома за короткий срок

Вам очень-очень хочется похудеть. Пожалуйста, в интернете вам посоветуют не нервничать, не класть в кашу масла и есть больше салатов, крутить обруч и качать пресс на коврике. Угадайте, насколько это рабочая программа? Правильно, это вообще не программа, а набор разрозненных рекомендаций. Успеха же добьется лишь тот человек, который учтет свои особенности,  и грамотно распланирует все действия. Сжечь жир до физиологической нормы несложно, главное — не терять время на неэффективную деятельность. Мы расскажем вам, как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок. Кроме этого, вы можете просмотреть упражнения для фитнесса.

Общие положения или почему он еще здесь

Живот — это не анатомическая особенность, и не проклятие природы. Он есть у всех, кто:

  • имеет большой прогиб в пояснице, лордоз. Это нарушение осанки, оно корректируется укреплением длинной мышцы спины и поперечной — живота. Визуальных изменений можно добиться недель за 8 спокойной работы;
  • обладает слабыми нетренированными мышцами. Можно быть стройной и не иметь видимого жира, но низкий тонус прямой и поперечной мышц живота обязательно даст о себе знать;
  • наделен невыгодным соотношением жира к мышцам, или просто имеет слишком толстую жировую прослойку

Роль кортизола (гормона стресса) в образовании наших животов переоценивают. У большинства это не «комок нервов», а просто-напросто стратегический запас лишнего, накопленного в виде жира. Если прослойку на животе можно захватить пальцами, и у вас нет отеков, при которых невозможно застегнуть обувь и одеть кольца, это жир.

Приобрести прослойку достаточно легко. Мы накопим килограмм жира, если будем в течение  20 дней переедать на 350-400 ккал. Это одно скромное пирожное из разряда «легких йогуртовых» или даже два полезнейших белковых батончика из продуктов спортивного питания. Вся лишняя энергия из пищи остается с нами в виде жировой прослойки. Или, к примеру, мы можем перестать ходить пешком потому, что купили машину. Радостное событие? Да, но энергетический баланс сдвинется.

Исключения из общего правила:

  • живот появился после родов, при этом видимого жира нет, а есть растянутая брюшная стенка, и прогиб в пояснице. Тут надо ждать, пока сократится матка, и затем — заниматься упражнениями на укрепление «ядра» тела, то есть мышц спины, ягодиц, живота и передней поверхности бедер. Это исправит осанку и поможет втянуть живот;
  • живот и бока появляются вопреки усилиям по урезанию углеводов, исключению масла из рациона, переходу на салаты. Да вы вообще уже ничего не едите и делаете по 2-3 часа кардио в день. Вот тогда — это «кортизоловый живот». Особенно часто он встречается у любителей быстрого похудения на несбалансированных диетах, и непосильных тренировочных планов. «Кортизоловый» живот появляется внезапно. Вы просыпаетесь в один день с «мешочком воды» под кожей, который никуда не девается, что бы вы ни делали. И убрать быстро живот в домашних условиях не получится. Единственное, что надо сделать немедленно — взять направление к эндокринологу, и подсчитать БЖУ в текущем рационе. С этим данными — к врачу, и пусть именно он даст вам рекомендации по тому, как восстанавливать нормальную работу гормональной системы;
  • он стал расти после того, как вы что-то резко изменили в своем питании. Например, надуваются животы у перешедших в вегетарианство, или даже просто решивших похудеть и добавивших к своему меню овощи в большом количестве. «Виновником», кстати, может стать и обычный обезжиренный творожок, если вы едите его вместе с «Фитпарадом» или другим источником эритритола для сладости.

Как убрать живот и бока дома за короткий срок, если это не жир

Послеродовый живот

Общая рекомендация — отвлечься на другие занятия, и дождаться полного разрешения на тренировки. Пока не сократится матка, бесполезно и не безопасно что-либо «качать». Когда сократится, надо будет посетить еще и хирурга на предмет диагностики расхождения прямой мышцы живота. Если все нормально, действовать нужно примерно так:

  • два дня в неделю выделить на гимнастику для центра тела, два — на посильные общеукрепляющие аэробные упражнения. Главное — регулярность, а не интенсивность работы. Менять план можно будет через 4-6 недель, когда уйдет первичное нарушение осанки, которое все мы приобретаем во время вынашивания ребенка;
  • приложить все усилия к тому, чтобы набирать 8 часов сна. Не обязательно подряд, короткие периоды дневного сна тоже засчитываются

Гимнастика

Выполняйте 2-3 подхода каждого упражнения, стараясь работать медленно и концентрироваться на сокращении мышц.

Стойка в планке с опорой на колени и ладони 

Встаньте в упор на носочки и ладони, последние под плечами. Втяните живот внутрь. Запомните ощущение, и аккуратно поставьте колени на коврик так, чтобы тело напоминало «угол» и не ломалось в районе ягодиц. Старайтесь удерживать живот втянутым и удерживайтесь в позе от 30 секунд. Когда это станет выполнять легко, переходите к полному упору — носочки и ладони.

Сотня 

Лягте на спину, втяните живот так, чтобы прогиб в пояснице полностью сгладился. Позвоночник на полу. Теперь потянитесь нижними ребрами к тазовым косточкам, постарайтесь не выпячивать живот, хотя он немного выйдет вперед. Поднимите бедра перпендикулярно полу, голени параллельно его поверхности. Протяните руки по сторонам от тела, и выполняйте ими по 5 ударов ладонями вверх, и вниз.

«Чередование» ног 

По очереди тянитесь руками к разноименной ноге, не забывая втягивать живот. Не скручивайтесь в талии, постарайтесь расслабить шею и подбородок.

«Мост» 

По одному позвонку оторвите от пола позвоночник, оставайтесь в этой позе до минуты, активно толкайтесь стопами от пола, но не выходите на плечи, пусть лопатки лежат на полу.

Как быстро уйдет живот при занятиях в домашних условиях? Зависит от индивидуальных особенностей (эластичность мышц и кожи, величина растяжения, количество набранного и сброшенного веса, способность тканей к задержке жидкости). Обычно с началом занятий уходит около размера в объеме в первые 4-6 недель, а затем уже можно переходить к общему режиму для похудения.

Смотрите еще упражнения для попы. В статье вы найдете советы и видео-упражнения.

Кортизоловый живот

В спорте практикуют углеводную загрузку. Как только вы заметили, что вас «залило», буквально на следующие сутки поднимите количество углеводов в рационе до 5-6 г на кг массы тела (в текущем варианте). Исключите в день загрузки тренировку, и оцените состояние на следующие сутки. Если живот не уходит — к эндокринологу, без промедлений.

«Живот от еды»

Первая помощь — начать считать граммы клетчатки. Это умеет любое приложение для учета калорий — и My Fitness Pal, и Fat Secret. Если количество клетчатки, которое выдает программа больше 25-30 г в день, постарайтесь немного уменьшить объем порций фруктов и овощей. Не ешьте некоторое время функциональные продукты вроде отрубей.

Стоит исключить и аллергические реакции, для этого обычно делают анализ крови.

Жир на животе и два протокола его сжигания

Люди с высоким процентом жира и те, кто хочет его сжечь ниже нормы должны пользоваться разными протоколами тренировочной нагрузки и диеты. Обручи, простые скручивания на полу и прочие народные рекомендации хорошо работают только в условиях 20-30% дефицита калорий. Проще говоря, их любители должны серьезно ограничивать питание. Но это не безопасно, и может отразиться на состоянии гормональной системы. В то же время, обруч и «ковровая гимнастика» - лучше чем ничего, и с этого тоже можно начинать.

В фитнесе рекомендуют следующее:

  • Если ваш процент жира больше 25-30% (рельеф мышц не просматривается нигде, тело мягкое, жировые отложения можно нащупать руками), необходимо принимать порядка 28-30 ккал на 1 кг текущего веса. При этом следует есть обязательно 1, 5 г протеина на килограмм массы тела и не менее 1-1, 2 г жиров (80% ненасыщенных из «здоровых» масел типа оливкового и растительного. Остальное нужно получать с углеводами. Считать калории необходимо обязательно. Записывать каждый прием пищи — тоже. Тренироваться следует 2 раза в неделю в силовом режиме, прорабатывая базовыми упражнениями все тело в 2-3 рабочих подходах каждого упражнения. Отойдите от подсчета повторов, и работайте по таймеру. Вы должны выполнять каждое движение не более 20 секунд в подходе, отдыхать — не менее 90 минут. Обычно новичкам дают тот или иной вариант приседания, тяги, отжимания от пола, подтягивания к перекладине, и 1-2 упражнения в тренажерах, изолирующих мышцы. Из упражнений на пресс обязательной к выполнению является только планка. Эффективными — еще и подъемы ног в висе к перекладине. Скручивания можно делать тем, у кого нет проблем с поясничным отделом позвоночника.
  • 4 раза — 30-40 минутное кардио на пульсе от 120 до 140 ударов в минуту. Делать аэробику натощак, как-то хитро качать пресс — не обязательно. Ваша цель — снизить общий процент жира до здорового. Живот будет втягиваться сам по мере того, как вы уменьшите процент жира.

Почему именно силовые тренировки в зале? Потому, что с аэробикой, занятиями с микрогантелями и резиночками вы будете терять и жир, и мышцы. А с силовыми — меньше мышц и больше жира.

А как же «домашние условия»? Хотите честно? Вам придется купить себе силовую раму и поставить ее посреди родного зала, если хотите эффективных результатов. Абонемент на целых два раза в неделю в зал обойдется вам дешевле. Для кардио нужны только удобные кроссовки и пульсометр, вы можете просто ходить по парку, или лестнице, или крутить педали велосипеда. Главное — продолжительность и регулярность тренировок, а также «попадание» в пульсовую зону.

Частично неплохие результаты можно получить, работая без отягощений в стато-динамических режимах. Но это перестает работать примерно через 6-8 недель. Так что зал неизбежен для эффективных и безопасных тренировок, смиритесь.

Статодинамическая тренировка с акцентом на центр тела для дома

Приседание с ладонями на стене 

Встаньте лицом к стене, положите ладони вытянутых рук выше головы. Потянитесь тазом назад, а грудью вверх. Сгибаясь в коленных и тазобедренных суставах, опустите таз ниже уровня колена. Замрите в этой точке на 40 секунд. Отдохните 30 секунд и повторите цикл еще 2 раза. Пять минут спокойно походите по комнате, можно крутить велотренажер или ходить на мини-степпере.

Планка 

Выполняется аналогично упражнению из «послеродового» комплекса, только стоять нужно 3 круга по 40 секунд через 30 секунд.

Статические отжимания 

Выполняются от опоры (диван подойдет, или какой-то устойчивый стул) или от пола. Руки сгибаются в локтевом суставе, замираем, зависнув на расстоянии 3-4 см от пола грудью и «стоим».

Обратные подтягивания 

Можно положить боди-бар на два стула или даже обойтись черенком крепкой швабры, либо поставить высокий стул под турник в дверном проеме. Стопы на полу, вы подтягиваетесь грудью к перекладине и висите 40 секунд с согнутыми руками и сокращенными мышцами спины. Протокол тот же, пройдите 3 круга, затем 5 минут ходьбы

В идеале, вы должны измерять пульс во время ходьбы между упражнениями и держаться в зоне 100-110 ударов в минуту. Это помогает мышцам лучше восстанавливаться за счет улучшения кровообращения и позволяет увеличить расход калорий.

Краткий обзор домашних программ для тренировок «от живота»

Fitness Blender 8 week abs

Программа стоит 3-5 долларов в зависимости от страны. Вы оплачиваете на официальном сайте проекта, и получаете рекомендации по питанию (там «чистая» диета на 1500-1800 ккал, что соответствует потребностям не слишком физически активной гражданки среднего роста и веса), и тренировочную программу.

Тренировки будут содержать те же планки, упражнения из пилатеса, которые были перечислены в части про послеродовый живот, плюс аэробную нагрузку. Причем кардио у Блендера достаточно жесткое — там есть бурпи, выпрыгивания из приседаний, и прыжки в ножницы. Все это можно делать только тем, у кого нет искривления позвоночника, нарушений осанки и проблем с суставами. В противном случае настоятельно рекомендуется делать только тренировки «на пресс» и «силовые» с гантелями, а вместо прыжков пользоваться мини-степпером. Минус для русскоязычного пользователя — отсутствие перевода. Подойдет тем, кто умеет приседать, отжиматься и нормально себя чувствует, выполняя 20-40 минут кардио каждый день. Эта программа подойдет всем, кто не ставит цели...иметь нормальный пресс и мышечную массу. Снизить вес в целом, чуть подтянуть контуры тела — ей доступно. Более амбициозные цели — нет.

Пресс за 6 недель с Джиллиан Майклс

Программа представлена без перевода на youtube  бесплатно, и продается с переводом на дисках. Представляет собой 2 тренировки без рекомендаций по питанию. Если брать за основу то, что Джиллиан советует в своих книгах, придется учитывать скорость усвоения углеводов (те, у кого она высокая должны воздерживаться от большого количества каш и фруктов), те, у кого низкая — могут питаться бобовыми, кашами и фруктами в большей степени, чем мясом. Калорийность по Джиллиан 1400-1600 ккал чуть ли не для всех категорий лиц, потому ее активно критикуют диетологи. Это слишком низкая калорийность, она может спровоцировать не только потерю жира, но и «уход» мышечной массы.

А вот тренировки с Джиллиан больше подходят новичкам, чем Фитнес Блендер. Тренировки содержат упражнения на все тело, включают в себя элементы базовых движений такие, как приседания, отжимания, планки. Есть и скручивания, но их там умеренное количество. Комплекс не рекомендуется только при проблемах с позвоночником и суставами.

У обоих популярных программ есть один недостаток — они не дают тот результат, который нам обещают их авторы «на коробочке». Получить прямо-таки кубики вместо висячего живота с ними может только уже достаточно худая девушка, которая сможет, к тому же, нормально функционировать на 1400-1600 ккал. Те, кто стоит вначале пути должны приготовиться к тому, что вес уменьшится, но живот не «пропадет совсем».

Как убрать живот и бока дома, если процент жира низкий

Короткий срок тут — скорее миф, чем реальность. Если природа наградила вас преимущественным отложением жира в центре тела (в народе это называется фигура «яблоко»), придется пройти несколько циклов «массы», «поддерживающей калорийности» и «дефицита калорий». Можно ли заниматься в домашних условиях? Да, можно и в домашних, если есть инвентарь для полноценных силовых. В случае, когда под инвентарем подразумеваются обручи и резинки, лучше все же накопить на зал и изыскать возможность его посещения. В тренировках с малым оборудованием нет ничего плохого, если ваша энергетическая ценность рациона стабильна. При циклировании же, это не даст достаточного стресса мышцам, и вы можете начать их терять. Итог будет неутешительным — когда покажутся кубики, совсем «исчезнут» руки и ноги.

Источники по диетологии называют следующие эффективные решения по макронутриентам:

  • Для поддерживающей калорийности — 2 г белка, 1,2  г жиров и не менее 5 г углеводов на килограмм веса;
  • Для «массы» - 1, 5 г белка, 1, 2 г жиров и не менее 6-7 г углеводов на килограмм массы тела. Либо больше белков и меньше углеводов тем, кто легко набирает вес жиром.
  • Для «дефицита» - от 2 г белка и 0, 8-1 г жира и циклирование углеводов. В тренировочные дни их должно быть не менее 4 г на килограмм массы тела, в дни кардио — не менее 3, а в дни отдыха можно «разгружаться» на 1-2 г углеводов на килограмм массы тела.

Обычно годичный цикл разбивают так:

  • сентябрь-февраль: поддерживающие калории для тех, кто имеет уже достаточно мышечной массы, работа над силовыми показателями. Или небольшой «профицит» калорий для тех, кто худой от природы, но имеет жировые отложения на животе (фигура как у моделей высокой моды) и рельефа не видит;
  • февраль — июнь — дефицит, сохранение силовых показателей, работа на выносливость (кардио в пределах 150-200 минут в неделю, преимущественно интервальное);
  • лето — поддерживающие калории, допускается специализация, то есть больше изолирующих упражнений на пресс, если она нужна

 

Неэффективные методы борьбы с животом

Пищевая и специализированная пленка для обертываний

Способствует выведению межклеточной жидкости и уменьшению объемов. Никак не влияет ни на тонус мышц, ни на количество жировой массы тела. Может привести к ожогам в быту, особенно если использовать под нее кремы с перцем, предназначенные для местного обезболивания, или передерживать обертывания на час-другой.

Обручи с «пупырышками» и без

Обруч может быть хорошим кардио-снарядом только для растренированного человека. И будет он им недолго — недели так 4-5. Затем аэробная система организма тренируется, и расход калорий критически упадет. Вот почему можно крутить его годами, но так ничего и не получить из-за этого. Большинство массажных обручей способствуют появлению гематом, обострению воспалительных процессов органов малого таза и появлению других смежных проблем.

Монастырский, тибетский, китайский и любой другой чай

Слабительные средства не сжигают жир и не меняют метаболизм. Объем живота уменьшается за счет выведения из кишечника каловых масс с нефизиологической для нормального пищеварения скоростью. Чревато дисбактериозом, невозможностью есть те же «здоровые» салаты и блюда из овощей и проблемами с водно-солевым балансом. Жертва чая обычно борется с отеками около года после месяца его питья. То же самое относится и к слабительному кофе.

Как убрать живот и бока в домашних условиях за две недели или очистительные диеты

В интернете находятся разные очистительные диеты — на только овощах, фруктах, овощных супах. Следовать им без рекомендации врача нельзя. А нормальный врач никогда не даст такой рекомендации. Несбалансированные рационы нарушают усвоение витаминов, минералов, приводят к обострению хронических заболеваний. Чисто эстетически их «жертва» теряет упругость тела. Большая часть людей сталкивается с неконтролируемым перееданием после злоупотребления «похудением на очищении».

А как же вакуум живота, тренировка с салфетками и другие ухищрения? Они ничем не превосходят по эффективности правильно выполненную планку, и сильно проигрывают регулярным силовым тренировкам. 

так же вам будет полезна статья с советами о том, как сбросить лишний вес.


Загрузка...

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить