Упражнения для попы: советы, фото и видео упражнений

попаКакие упражнения для попы делать, чтобы похудеть, избавиться от целюллита, сделать попу более «аппетитной»? Каждая женщина мечтает об подтянутых, упругих ягодицах и стройных бедрах, поэтому они подыскивают эффективные упражнения.

Согласно социологическим опросам, которые проводились в Великобритании, 90 процентов опрошенных женщин не довольны видом своих ягодиц и бедер, а 80 процентов – полагают, что у них есть целлюлит.

Конечно, можно еще долго говорить по этому поводу, горевать над имеющимися недостатками своей попы, и добавлять статистику, а можно поступить по-другому – подобрать соответствующие упражнения для попы, начать упорно тренироваться и таким образом достичь прекрасного результата.

Известным женским сайтом elleonora.ru было подготовлено и представлено наиболее эффективные упражнения для бедер и ягодиц, которые можно выполнять даже и у себя дома. Для этого необходимо иметь под рукой пару гантелей весом два-три килограмма и полчаса времени.

Видео эффективных упражнений для упругости попы

Разминка

Перед проведением упражнений необходимо обязательно разогреться. Это очень важны момент, как для эффективности тренировки, так и ее безопасности. Для тех, кто занимается в спортивном зале, вполне подойдет пешая прогулка быстрым шагом по беговой дорожке в течение десяти минут. Если Вы находитесь дома, то можно выполнять захлесты голеней, поочередное поднимание коленей, наклоны и неглубокие приседания – все по две минуты.

упражненияВ результате этих упражнений Вы должны ощущать тепло во всем теле, должно участиться дыхание и возникнуть непреодолимое желание заниматься дальше.

Завершать разминку необходимо небольшой растяжкой мышц спины, ягодичных мышц, а также мышц внешней и внутренней поверхности бедер – все по десять секунд.

Упражнения для попы – самые эффективные!

 

Приседания

 

Гантели необходимо взять таким образом, вроде бы вы держите штангу. Кроме гантелей, еще можно использовать тяжелую гимнастическую палку, так называемый бодибар.

Ноги расставьте в стороны так, чтобы носки стоп смотрели наружу, пресс должен быть в напряженном состоянии. Сделайте вдох и опуститесь вниз достигая угла в коленных суставах 90 градусов. Данное упражнение лучше делать перед зеркалом. Задержитесь внизу на одну секунду, затем сожмите ягодицы и выдыхая, отталкивайтесь вверх силой ягодичных мышц. Не исключается, что изначально Вы будете ощущать более сильное напряжение в поверхности бедер.

Для того, чтобы с этим справиться необходимо придерживаться техники выполнения: когда находитесь в нижней точке, нужно следить, чтобы колени не выходили линию носков, постарайтесь не прогибаться в пояснице, напрягите живот и не наклоняйтесь вперед. Вес тела необходимо держать на пятках. Необходимо сделать два подхода по двадцать пять повторений.

 

Широкие приседания или плие

 

Чтобы выполнить это упражнение для попы, следует поставить ноги шире в два раза от предыдущего положение, а носки развернуть наружу на 45 градусов. Гантели прижимайте к бокам с двух сторон, а локти разведите в стороны. Спину держите прямой и напрягите пресс.

Сделайте вдох и приседайте, при этом следите, чтобы колени смотрели в ту сторону, что и носки ног. Находясь в нижней точке можно проверить правильность выбранной позиции: проверить ширину стойки, при этом колени должны находиться над пятками, а не над носками, а угол при сгибе колен должен быть 90 градусов. На одну секунду задержитесь и делая выдох поднимайтесь вверх. Постарайтесь как можно меньше делать наклонов вперед при этом вес тела нужно удерживать на внешней стороне стопы. Прогиб в пояснице должен быть минимальным, для этого необходимо напрячь пресс и подкрутить немного вперед таз. От этого зависит вся эффективность упражнений для попы!

Нужно сделать два подхода по двадцать пять повторений каждый. Во время данного упражнения нагружается внешняя часть ягодичных мышц, а также мышцы, расположенные во внутренней части ваших бедер.

uprajneniya-dlya-popi 4

 

Подъем ног лежа на боку - для внешней части бедра

 

Для выполнения такого упражнения следует лечь на пол, при этом нижнюю руку согнуть в локте и опереться на предплечье, расправить грудь и вытянуть шею. Ноги должны быть вместе, а носки были расположены вперед. Дальше приподнимите левую ногу на двадцать сантиметров над правой. Это будет исходной положение, ниже этого уровня опускать ногу нельзя.

Сделайте выдох и поднимите левую ногу на угол 45 градусов, на вдохе ногу нужно опустить. Следите, чтобы туловище было неподвижным, а таз не отклонялся назад. Чтобы удерживать равновесие напрягите мышцы пресса. Желательно сделать повторений тридцать, после чего на полминуты задержите ногу в верхнем положении. Делайте, пока во время этого упражнения для попы не возникнет ощущение жжения в боковых ягодичных мышцах.

Для этого сделайте еще тридцать «пружинящих» повторений, в промежутке между нижним и верхним положением – маленькой амплитудой движения и направленным носком вперед. Затем нужно эти все действия повторить на другом боку, другой ногой.

Сделайте по одному подходу для каждой ноги – тридцать повторений, тридцать секунд удержание и тридцать «пружинящих» повторений. В этом случае работает внешняя часть ягодичных мышц.

 

Подъем таза (мостик)

 

uprajneniya-dlya-popi 2Это очень эффективное упражнение для попы! Нужно взять гантели и лечь на спину. При этом ноги нужно согнуть в коленях и поставить стопы на ширине плеч и небольшом расстоянии от таза. Стопы должны находиться расположены параллельно друг другу, а ваши носки направлены вперед. Положите руки с гантелями сверху таза, вытяните шею и расправьте.

Одновременно с выдохом поднимайте ягодицы над полом таким образом, чтобы туловище вместе с бедрами были на одной линии. В этом положении остановитесь на одну секунду и напрягите мышцы ягодиц еще больше, подкручивая таз вверх и вперед. Делая вдох плавно возвращайтесь в изначальное положение. Сделав тридцать повторений, остановитесь в верхнем положении на тридцать секунд, при этом не расслабляя мышц и завершите данный подход тридцатью «пружинящими» движениями в момент сильного напряжения.

Для второго подхода нужно отложить гантели в сторону и сменить занимаемое исходное положение, для тог, чтобы нагрузить внутреннюю часть бедер. Стопы ног поставьте плотно друг к другу и таким же способом нужно свести колени. Вас необходимо повторить предыдущую схему упражнения, но только с одним условием: колени, внутренняя часть бедер должна оставаться прижатыми друг к другу – в этом заключается весь смысл данного упражнения. Если Вам это сделать тяжело, то постарайтесь уменьшить амплитуду движений.

Упражнения состоит из двух подходов по тридцать повторений каждый, секундного удержания и тридцати «пружинистых» движений. Во время этого получают нагрузку мышцы в бедрах и ягодичные мышцы.

Упражнения для попы - видео

 

Упражнение для внутренних мышц бедер - подъем ног лежа на боку

 

Лягте на пол таким образом, как это было в третьем упражнении, но теперь согните в колене верхнюю ногу, а стопу ее разместите на полу, сзади прямо лежащей ноги. Для исходного положения поднимите немного от пола прямую ногу и с этого положения начинайте движения. Делая выдох – подымайте ногу вверх, а на вдохе опускайте ее вниз. Носок должен быть направлен вперед, а стопа находиться параллельно полу. Постарайтесь не заваливаться тазом и спиной (снова помогут в этом мышцы живота).

Сосредоточьте вес на внутреннюю поверхность бедра прямой ноги, Вы ее должны хорошо «ощущать» после прошлого упражнения.

Нужно выполнить по одному подходу на каждую ногу, по тридцать повторений для каждой ноги, полминуты удержания в верхнем положении тридцать «пружинок» по средине. Происходит нагрузка мышц внутренней части бедер.

 

Подъем коленей лежа на животе

 

Для данного упражнения для попы следует перевернуться на живот и положить голову перед собой на руки. Плечи и шея расслаблены. Ноги согнуть в коленях, бедра развести на ширину плеч, а пятки должны быть плотно прижаты. Колени должны быть немного согнуты. После этого нужно напрячь мышцы живота и расслабить поясницу, прогиб должен быть как можно менее заметным. Напрягите мышцы ягодиц и на выдохе поднимайте колени над поверхностью пола, при этом туловище должно не напрягаться.

Нужно давить пятками, но пресс расслаблять не нужно. Подъем должен быть не большим, примерно десять сантиметров над поверхностью пола. Делая вдох возвращайтесь в исходное положение.

Выполняя данное упражнение для упругой попы, нужно обязательно следить за работой ягодичных мышц и снимать нагрузку с поясницы, поддерживая ее при этом с помощью пресса. Старайтесь избегать каких-либо резких движений.
Выполнить два подхода по тридцать повторений. При этом работают мышцы ягодиц.

 

Разминка и растяжка

 

В конце каждой тренировки необходимо обязательно растянуть все мышцы, которые получали нагрузку, а также шею и спину. В каждой позе нужно держаться секунд двадцать, одновременно расслабляясь и восстанавливая свое дыхание. Это занимает приблизительно три минуты, но дает возможность сохранить эластичность и гибкость мышц после получаемой нагрузки, а также ускорит выведение образовавшейся молочной кислоты.

Важно знать, что каждое упражнение для попы требует длительности, плавности, периодичности и силы воли!

Упражнение для красивой попы - видео 

Чтобы подтянуть ягодицы необходимо регулярно выполнять специальные движения. Их лучше выполнять по утрам или если у вас нет свободного времени, утром перенесите их выполнение на вечер. Не желательно делать упражнения непосредственно перед сном. Необходимо обязательно начинать с выполнения растяжки.

Как накачать упругую попу? 

Накачать свои ягодицы, при этом, не накачав ноги – это достаточно сложная задача, но если вы будете правильно выполнять все упражнения для попы, то это задачу можно легко осилить. Постарайтесь внимательно отнестись ко всем нижеперечисленным движениям, если вы не будете придерживаться всех правил, то в результате разработаются не интересующие вас мышцы, в результате вы не получите желаемого результата.

Поехали! Первая позиция

Ноги расставьте в стороны приблизительно в два раза шире своих плеч, немного согните их в коленях. Спину старайтесь держать ровно, с небольшим усилием выпрямите попу назад, руки держите за головой.

Приседания для упругой попы

Упражнения для попыПри правильном выполнении вам не удастся глубоко присесть, а правильное выполнения приседаний заключается в том, что нужно приседать не ногами, а своей попой, проще говоря, вы должны представить, что ваша попа сильно потяжелела и тащит вас вниз. Приседайте так, чтобы ваша попа была расположена параллельно полу.

Это упражнение для попы поможет вам разработать ягодичные мышцы и те мышцы, которые расположены на внутренней части бедер. Выполняя данное упражнение три раза в неделю, вы обеспечите себе подтянутые бедра и упругие ягодицы. Нужно обязательно приседать до уровня параллельности между полом и вашей попой, кроме того нужно при каждом приседании постараться «выдвигать» свою попу как можно дальше назад.

Второе упражнение

Лягте на ровную поверхность, на спину, обе ноги поднимите вверх и согните их в коленях, поместите обе руки за голову или же вдоль вашего туловища. Начните по очереди разгибать по одной ноге, каждую разогнутую ногу старайтесь выпрямлять как можно дольше. На каждую ногу необходимо выполнять это упражнение по несколько заходов, по 20 разгибаний для каждой ноги.

Третье упражнение для упругости попы

Нужно встать на четвереньки, следите за своей спиной, чтобы она не была сильно согнута. Начните выпрямлять ноги по очереди, каждую поднятую ногу вверх не нужно закидывать слишком высоко. Задержите поднятую ногу на протяжении нескольких секунд на «высоте», после чего ее можно опустить вниз. Те же самые движения нужно выполнять и со второй ногой.

Выпады «Колесо»


Нужно сделать выпад вперед своей левой ногой, немного развернув стопу по часовой стрелке. Упражнения для попы-3После чего постарайтесь наклониться медленно от своего бедра, при этом широко разведите обе руки, как будто бы вы хотите сделать колесо.

На один счет задержитесь в этом положении, после чего встаньте, стараясь задерживать положение вашей правой ноги. Сделайте шаг влево своей левой ногой, при этом мысок должен быть развернутым наружу. Медленно присядьте и наклоните свое тело влево, ваши руки должны все время быть разведены в стороны. На один счет задержитесь на протяжении нескольких секунд, после чего можно все повторить сначала.

Эффективное упражнение для попы: выпады с гантелями


Возьмите в свою правую руку одну гантель, перенесите вес на свою левую ногу, правой ногой сделайте глубокий выпад назад. При этом нужно постараться не опираться на свою правую стопу. Правую руку потяните к левой ступне. Правое колено поднимите на высоту таза, при этом нужно развести свои руки в стороны.

Ходьба на ягодицах

Чтобы выполнить данное упражнение вам нужно сесть на пол, ноги вытяните вперед. Старайтесь держать свою спину ровной. Теперь начните продвигаться своей попой по поверхности пола вперед, двигаться нужно только при помощи ягодиц. Таким образом, вы должны дойти до своей попе до конца комнаты, при этом вернитесь назад при помощи ягодиц. Выполняйте эти движения до семи раз.

Хлопки коленями

Для выполнения данного упражнения для попы вам нужно лечь на свою спину, обе руки разведите в стороны, расставьте ноги в стороны. После чего медленно приподнимите бедра и таз. В таком положении необходимо медленно сводить, а затем разводить свои колени. Повторите до восьми раз.


Загрузка...

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Комментарии   

 
0 #1 Надежда 28.01.2016 05:07
Я делаю упражнения облокачиваясь о вертикальную поверхность, встаю спиной вплотную к стене и приседаю, но не до конца, очень чувствуется как напрягаются мышцы и ягодицы, несколько дней даже болят ноги.
Цитировать