Меню правильного питания на каждый день для снижения веса

Отражение в зеркале, активность и внешний вид многое могут сказать о здоровье человека. Наше тело – это связь с миром внутренним и оно крайне гибкое, легко адаптируется к изменениям. Поэтому, если в течение долгого времени у вас не было сил и желания следить за своим здоровьем, но сейчас такая необходимость появилась, никогда не поздно начать.

Конечно, когда стоит цель сбросить килограммы, многие задумываются о том, как организовать правильное питание, меню на каждый день для снижения веса будет дано в заключительной части этого материале. Но сейчас хочется отметить, что снижение веса, чтобы он больше не вернулся – это работа по всем фронтам. Поэтому, в данном материале, который написан с целью помочь в реальной жизни каждому читателю, расскажем о поэтапной работе и важных шагах, помогающих в процессе правильного и эффективного похудения.

Не смотреть на весы

Казалось бы, первый совет звучит достаточно странно. Ведь, если стоит цель похудеть, то волей-неволей приходится на весы смотреть. На самом же деле, нужно понимать, что при занятиях спортом не только сжигается подкожный жир, но и касаются мышцы. То есть, результат определяется не цифрами, которые показывают весы, а именно тем, насколько изменения тела видны в зеркале.

Если усердно тренироваться, правильное питание, меню на каждый день для снижения веса по часам будет дано ниже в этой статье, то сначала можно даже прибавить несколько килограммов. Почему так происходит? Вы сжигаете подкожный жир, но качаете мышцы. А мышцы, в свою очередь – это тоже вес. Не стоит только весы использовать в качестве ориентира на успех. Тут важно замерять пропорции тела, ориентироваться на собственное самочувствие, банально, даже на отражение в зеркале.

Постепенное сокращение калорий

Чтобы не набирать лишние килограммы, нужно начинать правильно питаться. Но не стоит гнаться за какой-то диетой. Следует начинать с того, чтобы каждый день немного сокращать количество поступивших в организм калорий.

Совет! Чем более резко будет сброшен вес, тем более вероятность того, что он вскоре также быстро вернется. Поэтому, для правильного похудения и достижения долгосрочного результата, следует постепенно изменять привычный режим питания и объемы еды.

Итак, организм во время сильного чувства голода испытывает стресс, он замедляет обмен веществ, что способствует тому, что килограммы только задерживаются. Поэтому, чтобы тело сжигало жиры на правильной скорости, уменьшать количество калорий нужно постепенно: это не скажет на метаболизме в сторону того, что организм испытает стресс и перейдет в режим сохранения энергии.

Изменение количества калорий

Еще один хитрый способ, как можно обмануть свой организм, чтобы он, без перехода в режим сохранения, продолжал сжигать вес даже при уменьшении поступления калорий. Нужно стараться каждый день менять точное количество калорий в своем меню. Например, в один день кушать 2000 ккал, в другой – 1300, а в третий – 1500 ккал.

Наш организм всегда наготове и он всегда готовится именно к худшему. Поэтому, организм запасает жир, чтобы было, что использовать во время нехватки энергии. Если каждый день в меню строгое количество калорий, организм поймет, что что-то тут неладно и начнет замедлять метаболизм и не сжигать накопленный жир. Чтобы этого не произошло, меняется каждые несколько дней количество калорий.

Интересно! Процессы обмена веществ в организме регулирует гормон лептин. Если уровень этого гормона снижается, то, соответственно, метаболизм также становится медленнее. Если неизменно каждый день кушать строгое количество калорий, уровень лептина упадет. Так что, чередуйте этот показатель, чтобы лептин вырабатывался всегда в норме.

Силовые упражнения

Конечно, правильное питание, меню на каждый день для снижения веса для девушек играет важную роль. Об этом еще поговорим во второй части этого обзорного материала. Сейчас же хочется обратить внимание на пользу силовых упражнений. При правильном питании такие тренировки помогают снижать вес.

Последние исследования говорят о том, что после того, как силовая тренировка закончилась, еще в течение где-то 20-30 часов организм продолжает сжигать калори. Опят же, чем больше у человека мышц, тем больше калорий требуется каждый день. Силовые тренировки, помогают сжигать жир, накачивают мышцы. Все это приводит к тому, что организм теряет именно жир в тех местах, где требуется, а вот рельеф тела становится красивее.

Интервальные тренировки

Также для активного снижения веса рекомендуется проводить интервальные тренировки, которые делать высокой или низкой интенсивности по очереди. Такие тренировки обеспечат быстрейшее достижение поставленных целей. Что можно рассматривать в качестве примера для интервальной тренировки? Да обычные прыжки через скакалку. Сначала сделать короткую разминку, затем приступать к прыжкам. При этом, максимально быстро прыгать в течение 20 секунд, а потом в привычном темпе прыгать 30 секунд, потом снова темп поменять.

Кушать больше жиров

Вот, постепенно, и приближаемся ко второй части материала, где будем говорить о правильном питании. Потому что, если питаться не правильно, то все усилия, приложенные из верхних пунктов, не дадут практически никакого результата. Каждый день в меню должны быть полезные жиры, которые помогают худеть и наращивать красивую мышечную массу. Эти жиры полезны и для похудения, и для сердца.

О чем именно идет речь:

  •          Полиненасыщенные жиры, в частности, Омега-3. Он содержится в рыбе, морепродуктах и орехах.
  •          Мононенасыщенные жиры, которые в большом количестве имеются в авокадо и оливковом масле, а рыбьем жире, желтке любого яйца, а также в арахисовой пасте.

Кушать меньше углеводов

Сегодня в сети можно найти много противоречивой информации по поводу того, соблюдать низкоуглеводную диету, чтобы похудеть или нет. Но ясен точно факт, что некоторые углеводы обязательно следует исключить из своего рациона. В первую очередь, это сахара и крахмал. Полезными углеводами считаются медленные, которые, к примеру, содержатся в овсянке или в овощах.

Также нужно обращать внимание на то, в какое время суток употреблять углеводы – это напрямую сказывается на процессе сжигания жира. Большая часть суточной нормы должна употребляться в первой половине дня. Идеально – за некоторое время до тренировки или незадолго после окончания тренировки.

Количество белка увеличить

Чем больше качественного белка будет в рационе, тем лучше будет работать обмен веществ, а значит, эффективнее сжигаться ненужный жир. Организм сжигает больше калорий, когда в него поступает белок. Потому что, на усвоение белка требуется больше энергии, чем на усвоение жиров или углеводов.

Интересно! Недавно рассказали о результатах интересного исследования. Проводился эксперимент, когда одной группе давалась для соблюдения диета с большим количеством белка, а вторая группа употребляла рекомендованную суточную норму белка. Результаты показали, что люди из первой группы в течение месяца потеряли больше жира.

Другие исследования говорят о том, что если человек кушает много белка и мало углеводов, но потребляет достаточно большое количество жира, он все равно будет терять вес быстрее и наращивать массу эффективнее, чем те, кто сидит на диете с высоким содержанием углеводов.

Маленькие порции каждый день

Рассматривая далее правильное питание, меню на каждый день для снижения веса для мужчин и женщин, нужно упомянуть еще одну простую истину – кушать нужно мало, но часто. Следует разбить приемы пищи на 5-6 раз в течение дня. Это позволит увеличить скорость обмена веществ, не доводить организм до сильного чувства голода.

Примерное меню правильного питания

Итак, основная информация по теме получена, теперь можно переходить к конкретным советам по тому, как составляется меню правильно питания. Выбирая конкретные рецепты правильного питания, меню на каждый день для снижения веса, они должны рассчитываться из того, что девушке в день нужно кушать не более 1200 ккал.

Понедельник:

  •          Завтрак – гречневая каша, сваренная на воде, овощной салат и чай без сахара.
  •          Второй завтрак – любой фрукт, можно даже банан и стакан нежирного кефира.
  •          Обед включает рыбный суп, отваренную куриную грудку и овощи.
  •          На полдник можно скушать натуральный йогурт или немного нежирного творога.
  •          Ужин – это небольшое количество овощного рагу или салата с кусочком рыбки.

Вторник:

  •          Завтрак может состоять из каши с хлопьями, натурального йогурта. Допускается скушать один фрукт и выпить кофе без сахара.
  •          Второй завтрак – это творожок со сметаной.
  •          На обед, традиционно, овощной суп, рыба в духовке с бурым рисом, винегрет.
  •          Полдник – немного кураги с йогуртом.
  •          Ужин включает в себя кусочек отваренного мяса и салат из свежих овощей.

Среда:

  •          На завтрак можно скушать овсяную кашку на воде, печеное яблоко.
  •          На второй завтрак допускается немного орешков, йогурт.
  •          На обед приготовьте щи со свежей капустой, пюре из картошки, сделайте на пару рыбные котлеты.
  •          На полдник допускается фруктовых салатик и несколько кусочков несладкого печенья.
  •          Ужин включает рагу, постную ветчину.

Четверг:

  •          Творожная запеканка с сухофруктами, тост с кусочком сливочного масла.
  •          На второй завтрак скушайте яблоко и немного натурального йогурта.
  •          В обед можно позволить себе борщ, куриные котлеты на пару и гречку.
  •          Полдник состоит из орешков, сухофруктов и йогурта.
  •          На ужин допускается тушеное мясо птицы и винегрет.

Пятница:

  •          Рисовая каша на молоке и сухофрукты на завтрак.
  •          Второй завтрак – это стакан кефира и банан.
  •          На обед можно кушать овощной суп, картофельное пюре, котлеты на пару, овощной салат.
  •          Полдник включает нежирный йогурт, несколько постных крекеров, стакан какао.
  •          Ужин – это овощной салат, рыба на пару, натуральный йогурт.

Суббота:

  •          Омлет из яиц и салат из свежих овощей на завтрак.
  •          Во второй завтрак можно позволить себе несколько кусочков мармелада, несколько колец ананаса и натуральный йогурт.
  •          Обед включает овощной суп, мясо курицы отваренное, винегрет.
  •          Полдник – это творог со сметаной и сухофрукты.
  •          Меню ужина может быть отваренное куриное мясо и винегрет.

Воскресенье:

  •          Овсяная кашка на молоке или воде, банан.
  •          Второй завтрак – это тост, фруктовый салат.
  •          Обед составляет суп из гречки, запеченные овощи.
  •          Полдник включает несколько фруктов и натуральный йогурт.
  •          На ужин можно порадовать себя отваренной рыбой или мясом, свежим овощным салатом.

Вот как может выглядеть правильное питание, меню на каждый день для снижения веса. Конечно, только правильно питаться – это лишь половина дела. Чтобы тело радовало рельефами, отражение в зеркале нравилось, здоровье было крепким, а энергии было много для всех дел каждый день, важно планомерно действовать на пути достижения своей цели.


Загрузка...

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Рецепты

Загрузка...